跳绳前后必看！高效拉伸动作，告别运动损伤！(跳绳前后拉伸运动怎么做)

跳绳是一项简单易行、高效燃脂的运动，深受广大运动爱好者的喜爱。然而，在享受跳绳带来的乐趣和健康的同时，我们也需要注意运动前的热身和运动后的拉伸，以预防运动损伤。今天，就为大家介绍一些跳绳前后必看的拉伸动作，帮助大家告别运动损伤，享受健康生活。

一、跳绳前的热身

1. 轻松跑步：慢跑5-10分钟，让身体逐渐适应运动节奏，提高心率。

2. 踢腿运动：站立，双手叉腰，左腿向前踢出，右腿向后踢出，交替进行，每组30次。

3. 腰部转动：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部向左转动，再向右转动，每组30次。

4. 膝盖环绕：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，膝盖向左环绕，再向右环绕，每组30次。

5. 手臂摆动：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，手臂前后摆动，每组30次。

二、跳绳后的拉伸

1. 腿部拉伸

（1）股四头肌拉伸：站立，一只脚向前迈出，膝盖弯曲，脚跟离地，另一只脚向后伸直，身体向下压，感受大腿前侧的拉伸，保持20-30秒。

（2）大腿后侧拉伸：站立，一只脚向后迈出，膝盖弯曲，脚跟离地，另一只脚伸直，身体向下压，感受大腿后侧的拉伸，保持20-30秒。

（3）小腿拉伸：站立，一只脚向前迈出，脚跟离地，另一只脚伸直，身体向下压，感受小腿的拉伸，保持20-30秒。

2. 腰部拉伸

（1）侧腰拉伸：站立，双脚与肩同宽，一只手向上举起，另一只手向下压，感受腰部侧面的拉伸，保持20-30秒。

（2）腰部环绕：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部向左转动，再向右转动，每组30次。

3. 胸部拉伸

（1）胸部拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手交叉抱住对侧肩膀，尽量向上拉伸，感受胸部的拉伸，保持20-30秒。

（2）胸部环绕：站立，双脚与肩同宽，双手交叉抱住对侧肩膀，腰部向左转动，再向右转动，每组30次。

4. 肩部拉伸

（1）肩部拉伸：站立，双脚与肩同宽，一只手向上举起，另一只手向下拉，感受肩部的拉伸，保持20-30秒。

（2）肩部环绕：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，肩部向前环绕，再向后环绕，每组30次。

5. 手臂拉伸

（1）手臂拉伸：站立，双脚与肩同宽，一只手向上举起，另一只手向下拉，感受手臂的拉伸，保持20-30秒。

（2）手臂环绕：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，手臂向前环绕，再向后环绕，每组30次。

跳绳是一项很好的运动，但要想避免运动损伤，跳绳前后的拉伸动作至关重要。通过以上介绍的拉伸动作，可以帮助大家放松肌肉，缓解疲劳，预防运动损伤。希望大家在享受跳绳带来的乐趣的同时，也能保持身体健康。

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